Hoe Maak Je Smoothies

Hoe Maak Je Een Smoothie?

Hoe maak je een Smoothie? Iedereen kan een smoothie maken. Je gooit gewoon de dingen die je lekker vind in de blender en mixen maar. Hopen dat het lekker smaakt. Beter kan het ook door te weten welke voedingsstoffen we nodig hebben, en deze toe te voegen aan je eigen gebrouwen power juice. Want een gezonde smoothie maken, kan je leren. Heb je het geleerd (of afgekeken), dan zal je lichaam je belonen voor deze skill. Door de juiste mix van stoffen waar ons lichaam het goed op doet.

Blender voor Smoothies

Om een goede smoothie te maken, is een blender je grootste vriend. Smooth vertaald naar het nederlands staat voor glad, effen substantie. Dit is precies wat je wilt bereiken als je een smoothie gaat maken. Voedsel zonder stukjes erin. Nu kan je een staafmixer gebruiken, en het zal ook tot op een zekere hoogste wel lukken, maar beter gaat het met een blender. Vaak kan je met een blender nog wel meer dingen dan alleen smoohies maken. Voor meer uitleg en aankoopadvies verwijs ik je naar ‘beste blender voor smoothies‘

De blender is dus belangrijk, maar zelfs de beste blender geeft nog niet de garantie dat je ook een gezonde smakelijke smoothie maakt. Het gaat erom wat voor ingredienten je gebruikt voor het maken van je power juice. Hieronder heb ik een lijstje gemaakt van de meest gebruikte ingredienten. Aan jou de keuze welke je in volgende smoothie wil verwerken.

Welke vloeistof in je Smoothie?


De basis van elke smoothie begint met de keuze welk soort vloeistof je gebruikt. Zonder vloeistof is een smoothie niet drinkbaar. 150 tot 200 milliliter vloeistof is een goed uitgangspunt. Begin dan liever met 150 ml, dan kan je altijd nog vloeistof toevoegen als het te dik is.

Water.

De goedkoopste vloeistof die je kan gebruiken is water. Vaak is het ook de meest gezonde optie van alle vloeistoffen die je kan gebruiken, want het bevat geen suiker. Water geeft ook van alle vloeistoffen de minste smaakstoffen af. Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water, en geadviseerd wordt om zo’n 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken [1]. Door dus water toe te voegen krijg je al wat van die hoeveelheid binnen. En water heeft iedereen altijd wel in huis.

Thee

Een andere optie is thee. Het is iets meer werk dan gewoon water,maar je krijgt er ook meer voor terug. Vooral de groene en zwarte thee hebben volgens deze site een aantal gunstige gezondheideffecten. Het verkleint de kans op een beroerte, en verlaagt de bloeddruk en je cholesterolgehalte, en de kans op diabetes. Wat wel een nadeel zou kunnen zijn is dat door de tannines calcium en ijzer uit onze smoothies minder goed opneembaar wordt door de darmen

Vruchtensap

Van vruchtensap wordt vaak gedacht dat dit gezond is, maar dat is maar voor een deel waar. De vezels zijn vaak gescheiden van het sap, waardoor je een drankje krijgt wat vergelijkbaar is qua suiker met frisdrank. Door het ontbreken van de vezels krijg je minder snel een vol gevoel, en zal je snel over de aanbeveling van 2 stuks fruit zitten. Zeker als je ook nog fruit aan je smoothies toevoegt.

Melk-producten

Als we het over melk hebben, dan gaat het eigenlijk altijd over melk wat door een vrouwelijk zoogdier geproduceerd wordt. Dit proces van melk productie wordt gestimuleerd door het lichaam als deze een nakomeling heeft geproduceerd. Melk is dus eigenlijk krachtvoer voor de kleine. Je kan je afvragen of het dus wel bedoelt is voor een volwassenen. Velen zijn grootgebracht met het idee dat melk nodig is voor calcium, maar als je het stukje over melk leest op wikipedia, dan kan je hier ook je vraagtekens bij zetten. Wel bevat melk-producten veel eiwitten wat een essentiële bouwstof is voor het lichaam

Plantaardige Drink

De laatste tijd meer in opkomst als vervanging voor “normale” melk, zijn plantaardige melksoorten. Alle plantaardige “melken” zijn vrij van lactose, dus vaak suikervrij als er geen extra suiker aan toe worden gevoegd. Alle plantaardige melken zijn ook goed, of misschien wel beter, zelf te maken. De houdbaarheid van de melk uit de supermarkt is een stuk langer. Melk mag het niet heten, omdat dit verwarring zou kunnen opleveren

Sojadrink

Sojamelk is een veelgebruikte plantaardige melksoort , of eigenlijk sojadrank, want het mag volgens de wet geen melk genoemd worden. Als het aan bepaalde voorwaarde voldoet zoals toegevoegde calcium en vitamine B12, staat het in de schijf van vijf. Het kan als goede vervanging van normale melk dienen omdat het veel gemeenschappelijke voedingsstoffen bevat.

Amandelmelk

Een andere bekende plantaardige melk is amandelmelk. Amandelmelk zou de helft minder calorieën bevatten dan sojadrink, en wordt aangeprezen als een melkvervanger met de minste calorieën. Wat wel veel als “nadeel” van amandelmelk wordt gezegd is dat de variant uit de supermarkt maar voor 2% uit amandelen bestaat. In tegenstelling tot sojadrink en gewone melk heeft amandelmelk wel meer smaak.

Kokosmelk

Kokosmelk wordt ook weleens gebruikt als ingredient. Het wordt gemaakt van het kokoswit welke wordt vermengt met water. Anders dan het kokoswater dus, welke origineel wel de vloeistof is die in de kokosnoot zit. Kokosmelk bevat een hoog vetgehalte van wel 25% waar veel verzadigde vetten[1]. Op internet worden wel veel positieve effecten van kokosmelk gemeld, maar wordt toch vaak ook wel geadviseerd het in beperkte mate te consumeren.

Overige plantaardige melksoorten

Buiten deze 3 soorten hierboven geschreven bestaan er nog andere soorten zoals havermelk, en rijstmelk, en waarschijnlijk nog wel meer. Allemaal zullen ze wel voordelen hebben qua voedingstoffen, maar ook nadelen. De nadelen zijn dat er vaak toevoegingen aan de melk zijn gedaan om deze langer houdbaar te maken, of lekkerder. Ook zijn de melken kant en klaar in de supermarkt vaak nog aardig aan de prijs. Gezonder en mogelijk goedkoper is het om zelf de “melk” te maken.

Welk fruit kan je gebruiken in een Smoothie?

Fruit in je smoothie is eigenlijk wel een vast gegeven. Er zijn wel smoothie te vinden, en te maken zonder fruit, maar fruit is eigenlijk onlosmakend verbonden met de smoothies. Niet zo gek ook, want fruit is lekker, voedzaam, en stuk voor stuk ook gezond voor ons. Fruit bepaald voor een groot deel de smaak, maar ook de kleur van je power juice. “Groene” smoothies hoeven daarom niet altijd groen te kleuren. Welk fruit je in je smoothie gebruikt, ligt aan het recept of aan je inspiratie. Ook ligt het wel aan de beschikbaarheid van het fruit. Al is het meeste fruit wel jaarrond te kopen. Aanbevolen is wel om fruit te gebruiken van het seizoen. Dit is vaak goedkoper, maar ook (een beetje) beter voor je. Bevroren fruit kan ook goed, lees dit stukje over diepvriesfruit.

Antioxidanten in Smoothiefruit

Antioxidanten spelen een belangrijke rol in je lichaam. Ze willen ervoor zorgen dat de vrije radicalen, niet te vrij worden, en gaan radicaliseren in je lichaam. Je wilt immers geen aanslagen in je lichaam op je cellen. Zaak dus om een legertje op te bouwen, en te onderhouden door fruit en groente te eten. Antioxidanten zijn bepaalde vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen, zoals vitamine C en E, en selenium en bètacaroteen. Antioxidant is dus een verzamelnaam, en elke heeft zijn eigen specifieke werking. Vandaar dat het ook belangrijk is om gevarieerd te eten.

Vitamine en voedingsvezels in fruit

Fruit staat bekend als gezond voor ons. Ze zijn onder andere de leverancier van vitamines en voedingsvezels. Van de vitamines is vitamine C waarschijnlijk wel de bekendste weerstandsvitamine. Deze beschermt je tegen onder andere de griep en verkoudheid, en valt dus ook onder de antioxidant. Citrusfruit en kiwi bevatten veel van deze vitamine C. 1 sinaasappel zou al 90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevattten. 1 gele kiwi bevat zelfs het driedubbele van de ADH aan vitamine C.

Voedingsvezels zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt en dat je darmen lekker kunnen werken. Per dag is het advies om 30 tot 40 gram vezels binnen te krijgen. Bessen, bramen, en frambozen zijn de meest vezelrijke vruchten. Met 100 gram hiervan zit je al snel op 20 tot 25% van de ADH. Dit gekoppeld aan het feit dat er ook nog een hoop antioxidanten en vitamine C in de vruchten zit, verklaard waarom fruit eten, of in je smoothie doen zoveel gezondheidsvoordelen voor ons heeft.

Top 12 fruitsoorten in je Smoothie

  • Banaan.
    De banaan is toch wel de fruitsoort die je het meest tegenkomt in recepten. Niet heel gek, want combineren met een banaan is makkelijk. Ook zorgt de banaan voor een romig drankje wat iets weg heeft van een milkshake. Door de vezels geeft het een vol gevoel. Gecombineerd met groente zorgt het ervoor dat je drankje toch nog het zoete heeft. Ondanks dat de banaan een hele reis moet afleggen van teelt naar de fruitschaal, is het wel een goed betaalbare fruitsoort, wat het ook een favoriet maakt.

  • Avocado.
    Avocado is een beetje een vreemde fruitsoort. Daar waar de meeste fruitsoorten zoet smaken door de aanwezige fruitsuikers, is dat bij avocado totaal niet het geval. Voordeel hieraan is dat avocado vrijwel geen suiker bevat. Wel is de avocado de vrucht met het meeste vet. Gelukkig zijn dit vrijwel alleen maar goede onverzadigde vetten. En laten we die nou net goed kunnen gebruiken voor bijvoorbeeld je cholesterol. Juist deze vetten zorgen er ook voor dat je smoothie lekker romig wordt.

  • Blauwe Bessen.
    De blauwe bes is ook een graag geziende gast in je lichaam. Ze bevatten veel antioxidanten, waarbij ze van al het fruit alleen nog de pruimen voor moeten laten gaan. Vaak wordt de vergelijking gemaakt met bosbessen, maar dit klopt niet. De bosbessen zijn kleiner, en hebben rood vruchtvlees. Ook worden blauwe bessen op veel grotere schaal geteeld, daar waar je de bosbes meer in de natuur zal tegenkomen, dan in de supermarkt of bij de groenteboer. Wil je jezelf een ritje naar de supermarkt besparen, en super verse bessen willen, dan is zelf planten een idee.

  • Bramen en Frambozen.
    De braam en de framboos zijn familie van elkaar. Allebei komen ze uit de rozenfamilie. Vandaar ook de stekels aan de plant, al bestaan er ook stekel loze varianten. De braam groeit bijzonder goed in ons land, en wordt daardoor ook wel gezien als onkruid. Rijp zijn ze kwetsbaar, waardoor ze met de hand geplukt moet worden, waar de prijs in de winkel naar is. Bramen bevatten de meeste calcium van alle vruchten, en de meeste voedingsvezels en veel antioxidanten. Zelf kweken en invriezen is een slimme en goedkope manier om te genieten van deze supervruchtjes.

  • Kiwi.
    Zoals hierboven al aangegeven bevat de kiwi erg veel vitamine C. De gele variant zelfs nog meer dan de groene. Niet gek dus dat je je lichaam met dit fruit een groot plezier doet. Buiten dat de gele kiwi meer vitamine C bevat, is deze ook nog sappiger en zoeter dan zijn groene broertje. Een punt om rekening mee te houden, is dat alle kiwi’s een eiwit afbrekende eigenschap heeft. Mengen met een melkproduct kun je dus beter niet doen. Deze zal daarom ook na enige tijd gaan schiften en ontstaat er een bittere smaak. De schil is vezelrijk en eetbaar.

  • Pruimen.
    Niet te pruimen! Is toch het eerste waar je aan denkt als je de naam pruimen hoor? Maar de pruim zal je verbazen. Volgens de Universiteit van Boston zou de pruim de vrucht zijn met de meeste antioxidanten. Ook werkt de pruim als een laxeermiddel dus verstopping behoort tot het verleden. Jammer alleen dat je verse pruimen niet zo vaak in de supermarkt ziet. Ja in het seizoen zie je ze in overvloed. Daarbuiten kan je ze goedkoper en beter gedroogd vinden. Vervolgens kan je de gedroogde versie dan wel weer wellen.

  • Citroen en Limoen.
    Hoewel je bij fruit toch snel aan iets denkt dat je zo kan eten, adviseer ik het bij citroen en limoen toch niet echt. Levert wel grappige filmpje op. Toch is de limoen en citroen een lekkere smaakmaker in je smoothie. De rasp van de biologische schil is zeer aromatisch welke je makkelijk met een rasp genaamd zesteur kan raspen. De limoen is iets frisser van smaak, en heeft geen pitjes. De vruchten worden ook vaak in verband gebracht met afvallen. Of het waar is kan je het beste zelf ervaren door vaak het sap en de schil te gebruiken in je smoothies.

  • Sinaasappel.
    De sinaasappel is ook een veel gebruikte vrucht in de smoothie. Net als de banaan moet deze wel geïmporteerd worden, maar ondanks dit feit is de sinaasappel toch altijd wel goed verkrijgbaar, en niet duur. En gelukkig maar, want los is de sinaasappel al lekker, maar ook gemixt met ander fruit en/of groente zorgt deze voor een lekker smaak. De kleur werkt natuurlijk ook mee om je al te doen watertanden naar een drankje met sinaasappel. Door de grote hoeveelheid vitamine C en de vezels is die ook nog eens gezond voor je.

  • Aardbeien.
    Wie kent hem niet. De aardbei, ons zomerkoninkje met zijn groene kroontje. Deze naam klopt niet helemaal meer. Tegenwoordig wordt de aardbei vrijwel jaarrond hier in ons kikkerlandje geteeld. Goed verkrijgbaar dus in de winkel. Ook zelf is deze vrij makkelijk in de tuin of pot te verzorgen. Op deze manier kan je ook makkelijk eens een andere aardbei eten, zoals de ananasaardbei die wit kleurt en die qua smaak wat wegheeft van de ananas. In diepvries vorm heb je altijd rijpe aardbeien bij de hand, zonder dat je gelijk een heel bakje tegelijkertijd moet eten.

  • Appel.
    De appel is de meest gegeten fruitsoort in Nederland. Ook heeft Nederland een klimaat wat prima geschikt is voor de appelteelt. Niet gek ook dat er in Nederland 365 miljoen kilo appels worden geteeld. De appel die wij in de winkel kopen is daarom niet altijd een ultra verse appel, maar kan ook al een tijdje in de koelcel hebben gelegen, of komen van het zuidelijke halfrond. Niettemin zijn er erg lekkere smoothie te maken met deze goed verkrijgbare en goedkope vrucht.

  • Ananas.
    De ananas wint sowieso de schoonheidswedstrijd als je naar het uiterlijk kijkt. Wat een beetje zon al niet kan doen he. Helaas kan de ananas niet in de buurt worden geteeld. Misschien juist wel daardoor geeft de ananas wel die tropische twist aan je smoothie. Vroeger nog een luxe product voor de rijke mens, is de ananas tegenwoordig vrij goedkoop te verkrijgen in de supermarkt. Ananas uit blik is vaak niet de beste keuze. Beter vers of bevroren als stukjes omdat dan de suikerwaarde nog enigszins binnen de perken blijft.

  • Mango.
    De mango is na de banaan de populairste tropische vrucht. Tevens wordt deze eveneens onrijp geïmporteerd vanuit landen rond de evenaar, zodat ze na kunnen rijpen op de reis naar de fruitschaal. Gelukkig zijn ze ook goed verkrijgbaar in diepvries variant. Scheelt je ook nog eens pellen en ontpitten, wat wel een lastig klusjes kan zijn. Naast de lekkere smaak van mango, zou deze er ook nog voor zorgen dat je een mooie huid ervan krijgt, en verhogen ze je libido

Naast deze 12 bestaan er natuurlijk nog veel meer fruitsoorten die eens zou moeten proberen. Elke vrucht heeft weer goede stoffen te bieden, en daarom is het ook aan te raden om vaak af te wisselen zodat je van elk wat meekrijgt. Een slimme manier is om fruit uit de vriezer te gebruiken omdat dit veel makkelijker en langer te bewaren is. Vaak verser en daardoor met meer voedingstoffen dan de “verse” hele vrucht van de fruitafdeling, en ook makkelijk doseerbaar. Hierdoor zult je sneller afwisselen.

Welke Groente kan je gebruiken in een smoothie?


Om van je smoothie een super gezond drankje te maken, is het een slim idee om groente toe te voegen. Op die manier krijg je meer groente binnen, en verdeeld over de dag. Aangezien geadviseerd wordt om 250 gram groente per dag te consumeren, red de gemiddelde mens maar 145 gram. Door groente te mixen met fruit, zorg je voor meer grammen groente, en zorg je ook voor meer afwisseling per dag. Doordat de smaak van fruit meestal overheerst over de groente merkt je vaak niet eens dat je groente binnenkrijgt. Ook zal je hierdoor misschien weleens groente eten welke je niet zo snel op je bord zou willen, of in ieder geval los zal eten.

Voedingsstoffen van Groente in je Smoothie

Net als fruit bevatten groenten ook tal van goede gezonde stoffen. Er bestaat helaas, of misschien maar gelukkig niet 1 soort groente waar alles inzit. Groene bladgroenten zijn zeer rijk aan voedingsstoffen, en bevatten de meeste micronutrienten. Deze spelen een belangrijke rol bij het reinigen of detoxen van het lichaam. Door de bladgroente in de blender te verwerken zouden deze stoffen makkelijker door het lichaam opgenomen worden.

Rauwe of gekookte groente

Groente bij het avondeten worden vrijwel altijd gekookt. Helaas gaat door het koken voedingsstoffen verloren omdat ze bijvoorbeeld in water oplosbaar zijn, maar ook door de hitte van het koken. Hierdoor zou een kwart tot de helft van de vitamine C en foliumzuur, maar ook kalium, ijzer en zink verloren gaan. Om alles nu dan maar rauw te gaan eten wordt ook niet aanbevolen, maar een mix hiervan zo een goede optie zijn. Diepvries groente zoals spinazie en bloemkool worden voordat ze worden ingevroren vaak nog eerst even geblancheerd, dus zijn niet helemaal rauw meer.

Top 15 Groente voor in je Smoothie

  • Spinazie
    Deze groente in je smoothie is eigenlijk niet te proeven, dus voor de smaak hoef je het niet toe te voegen. Misschien juist daarom wordt deze groente veelvuldig toegevoegd. Spinazie bevat weinig calorieën , geen vetten, maar wel veel vezels. Van spinazie werd lange tijd gezegd dat het veel ijzer zou bevatten. Denk aan Popeye, maar 100 gram bevat ‘maar’ 22% ADH. Niet heel gering, maar veldsla bevat bijvoorbeeld het dubbele. Wel bevat spinazie veel vitamine K, alleen boerenkool gaat spinazie voorbij.

  • Microgroente.
    Wat is dat nou weer?! Moet ik die plukken in Madurodam ofzo? Nee, die kan je gewoon kopen of zelf laten groeien. In de winkel kun je bijvoorbeeld alfalfa, of tuinkers kopen. Helaas kom je vaak niet verder dan dit in de supermarkt. Maar zelf kweken is makkelijk en goedkoper, en nog voedzamer en gezonder. Op de site micromoestuin.nl kun je vinden welke soorten er zijn, en hoe je deze zelf kan kweken. Microgreens bevatten vaak 4 tot 6x, of zelfs nog meer van de voedingswaarde t.o.v. de volwassen groente. Proberen waard toch zal ik zeggen. Zeker als je veel van de groente in dit lijstje voorbij ziet komen.

  • Wortels.
    Ze lijken niet zo heel spannend, die oranje dingen die wortels genoemd worden. Toch verschaffen ze je een hoop voedingsstoffen, en geven ze een vrolijke kleur aan je smoothie als je ze combineert met het juiste fruit. Wortel bevatten een enorme hoeveelheid bèta caroteen en vezels. Ook zijn ze calorie arm, dus dik zal je er niet van worden. De bèta caroteen wordt in het lichaam omgezet naar vitamine A, wat onder andere helpt om de ogen gezond te houden, maar ook beschermd het het DNA tegen schade van buitenaf.

  • Rode Bietjes.
    Meer dan eens wordt de rode biet aangemerkt als superfood. Of dit ook waar is weet ik niet, maar zelf denk ik dat elke groente een superfood is. Elk met zijn eigen kwaliteiten. Bieten staan erom bekend dat ze een verbintenis hebben met ons bloed. Zou het door de kleur komen dat ze een bloedverwant zijn? Wie zal het zeggen. Volgens een artikel in het AD zou rode biet de bloedvaten verwijden, en daardoor de bloeddruk doen afnemen. Door de zoete smaak van bietjes misstaan ze in ieder geval niet in je smoothie.

  • Komkommer.
    Een populaire groente in Nederland is de komkommer. Ook veelvuldig verbouwt in de Nederlandse kassen. De komkommer bevat maar liefst 95 % water. Laat de mens nou ook uit het grotendeel water bestaan, dat verklaart wel waarom de komkommer in ieder geval geen vijand is. Door de vezels in de komkommer krijg je ook nog een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel wel naar de vijand(suiker, en fout vet) gaat overstappen. Laat de schil ook maar gewoon aan de komkommer, ook die is goed eetbaar, en bevat veel gezonde stoffen.

  • Bleekselderij.
    Net als de komkommer, bevat bleekselderij veel water en vezels. Dit kan verklaren waarom bleekselderij je kan helpen bij afvallen. Op een kale stronk knabbelen is niet mijn ding, maar door de smoothie doet die het goed. Volgens deze site werkt selderij kalmerend en rustgevend. Heeft het een reinigende functie, en bepaald het de zuurgraad van het lichaam. En zo gaat de lijst nog even door. Bleekselderij heeft wel de neiging om een soort van draden te maken bij het blenden als je het te groot laat, dus eerst in kleinere stukjes snijden werkt beter.

  • Veldsla.
    Zoals ik al zei bij de spinazie, bevat veldsla veel ijzer. In 100 gram ziet 50% ADH ijzer, meer dan 50% van ADH Vitamine C, en meer dan genoeg Vitamine K. Vroeger werd het als onkruid tussen het winter graan gezien, wat zijn andere naam korensla verklaard. Ook wordt deze sla weleens ezelsoor genoemd, door de vergelijkenis met het hangende blad. De plant groeit gewoon in het wild hier in Nederland, alleen niet in de zomer als al het andere sla groeit. In de herfst ontkiemen de zaden in het wild pas. Wetend of je echt veldsla aan het eten bent, kan je het beter bij de supermarkt kopen, of zelf kweken.

  • Venkel.
    Hoewel venkel goed groeit op Nederlandse bodem, blijft de consumptie hiervan bij de Hollanders nog wel achter. Dit terwijl het toch een hele smakelijke groente is, die zowel rauw als gekookt gegeten kan worden. Juist rauw komt de naar anijs smakende groente goed tot zijn recht, en zal je daarom verbazen qua smaak gemixt met andere ingrediënten. Naast de knol zelf, kan ook het zaad van venkel dienen als smaakmaker. Deze zaden worden nu, maar vooral vroeger ingezet voor medicinale doeleinden, zoals darmproblemen en menstruatiestoornissen.

  • Andijvie.
    Bekend van de stamppot, maar kan ook heel goed door een smoothie. Dus mocht je na de stamppot nog wat over hebben, of gewoon een uiterst gezonde groente aan je groene smoothies willen toevoegen, denk dan eens aan andijvie. Met 100 gram zit je al bijna aan 50% vitamine A en foliumzuur, en 15% van je dagelijkse hoeveelheid ijzer. Voor je vitamine K zit je zeker goed bij deze groente. Andijvie is familie van de witlof, en misschien daarom smaakt andijvie ook iets bitter. Niet dat je dit proeft in je smoothie, want andere smaken overheersen snel.

  • Raapstelen.
    Misschien niet de eerste groente waar je aan denkt bij het maken van een gezonde smoothie, maar zeker wel het proberen waard. Raapstelen zijn een vergeten groente in nederland, wat langzaam weer in opkomst is. Het is een koolsoort, en daarmee familie van de broccoli. De smaak is vergelijkbaar met rucola en jonge spinazie. Geimporteerd worden de raapstelen vrijwel niet, dus moeten we het doen met de teelt in nederland. Door de combinatie van Vitamine C en ijzer in raapstelen, is ons lichaam beter in staat om de ijzer op te kunnen nemen. Gecombineerd met redelijk veel vitamine A,B,C,E en vooral K dus een pleziertje voor ons lijf.

  • Sla.
    Met wat restjes sla, of een krop sla kan je ook groente in je smoothie brengen. Een krop sla heeft van zichzelf niet zo heel veel smaak, dus wat dat betreft perfect om aan een smootie toe te voegen. Kropsla en ijsbergsla zijn geen koplopers van de vitamines. Rucola doet het wat dat betreft wel wat beter, vooral de vitaine B1 en K. Wel heeft rucola een pittigere smaak, dan de gewone sla en ijsbergsla. Deze zal je dus ook iets sneller terug proeven in je smoothies. Romeinse sla kan ook goed, en bevat per 100 gram genoeg vitamine A voor de hele dag. Ook koper en ijzer zijn voor een aanzienlijk deel aanwezig in de romeinse sla.

  • Snijbiet.
    Nog een vergeten groente die je wat minder in de supermarkt tegen zal komen. In het engels heet deze groente Swiss chard. In nederland is deze groente verdrongen door spinazie. Dit terwijl het blad van de snijbiet smaak als spinazie. De stengels hebben net als bieten een wat meer aardse smaak. Vooral de gekleurde stelen is wat opvalt bij de snijbiet. Dit kan rood, geel of wit zijn, of wat tussen kleuren. Door de matige beschiktheid kan het een optie zijn om deze groente zelf te kweken. Anders moet je het doen met de beschikbaarheid in de winkel, en kan de prijs buiten het seizoen hoog zijn.

  • Boerenkool.
    Bij boerenkool is de eerste gedachte de stamppot, maar er kan meer met boerenkool. In je smoothie bijvoorbeeld, maar je kan er ook chips van maken. Boerenkool wordt meer dan eens een superfood genoemd, vooral Amerika is hier koploper in. Superfood of niet, kwaad kan het in ieder geval niet om deze groente aan je smoothie toe te voegen. Het bevat een hoog gehalte Vitamine A,C en K. Daar waar je de boerenkool bij de stamppot meekookt, kan deze in de smoothie rauw. Nog makkelijker zijn de deelblokjes uit de vriezer.

  • Bloemkool.
    Nog een koolsoort, omdat kool gezond voor ons is. Bloemkool heeft een milde smaak, en is daardoor eigenlijk niet terug te vinden in je smoothie. Wel is deze rijk aan antioxidanten welke je lichaam gezond willen houden. Win-Win situatie dus als je deze verwerkt in je dagelijkse smoothie. Ook deze groente soort is te vinden in het diepvries vak, dus makkelijk doseer baar. Maar een restje bloemkool kan dus ook makkelijk verwerkt worden in je power juice. Naast de albekende witte soort bestaat er ook een paarse en groene bloemkool.

  • Broccoli.
    Deze groente wordt vaak in verband gebracht tegen het bestrijden van kanker. Volgens Wikipedia roept het een halt toe aan verschillende soorten kanker, en door het aanmaken van bepaalde eiwitten overleven de kankercellen minder goed, of dood het ze zelfs. Juist als je het rauw zo eten blijven alle vitamines en mineralen behouden blijven. Tegenstanders beweren wel weer dat dat de suikers niet door het lichaam worden opgenomen, en daardoor een opgeblazen gevoel en winderigheid ontstaat. Probeer het uit, en zie wat er gebeurd. Mocht je klachten krijgen, probeer dan gewoon een andere groente.

Dit is zomaar een greep uit de groente die je in je gezonde smoothie kan verwerken. Net als bij het fruit zijn er nog meer soorten die je aan je smoothie kan toevoegen. Juist door het toevoegen van groente, verminder je de hoeveelheid fruit, wat gezonder voor je is. Een gezonde verhouding tussen deze 2 is 50/50. Maar meer groente is altijd wel een goed idee. Wissel wel zo vaak mogelijk af, en drink/eet niet elke dag hetzelfde omdat het effect dan deels verdwijnt, en je verveelt kan raken door die ene smoothie. Juist afwisseling, en daardoor meer verschillende voedingsstoffen waardeert het lichaam. En ik zal je lichaam maar te vriend houden, want je moet nog een aantal jaren samen leven.

Kruiden en/of specerijen in je Smoothie

Spicy Touch in je Smoothie

Naast het fruit en groente kan je ook kruiden en/of specerijen aan je smoothie toevoegen. Kruiden voegen net die extra ’touch’ toe, waarmee je je smoothie naar een hoger niveau kan tillen, en hem nog smakelijker kan maken. Pluspunt hierbij is dat je nog meer gezonde voedingstoffen toevoegt, waardoor je drankje nog beter voor je lichaam wordt. Niet alle kruiden zijn geschikt, daarom zal ik hieronder een opsomming geven van een selectie aan veel gebruikte kruiden. Dit kunnen zowel verse, als gedroogde kruiden en/of specerijen zijn.

  • Gember.
    Gelijk maar met de meest geconsumeerde specerij beginnen. Gember is ook bij de smoothie liefhebbers doorgedrongen, en wordt ook veelvuldig gebruikt. Niet vreemd, want op Wikipedia staat dat het al lang bekend staat als een geneesmiddel. Het zou de libido en bloedcirculatie stimuleren, en een verwarmend effect geven. Ook zou het maagklachten en misselijkheid tegen gaan, en nog een paar opmerkelijke dingen. Opmerkelijk is dat gember zoet ruikt, maar pittig smaakt. Rasp de wortel wel, want anders heb je dat deze heel draderig en vlezig wordt bij het blenden. Of je moet een hele goede blender hebben. Gember pasta of poeder kan ook.

  • Munt.
    Ook een veelgebruikt kruid is munt. Niet zo gek ook want munt smaakt naar mijn menig gewoon top in je drankje. Geeft een lekkere frisheid in je mond. Misschien daarom dat de meeste tandpasta’s ook naar munt smaken. Ook van munt bestaat heel wat varianten, maar alle bezitten ze menthol. In de supermarkt kan je een bosje munt kopen, maar beter en goedkoper is het om een plantje te kopen en deze in je raamkozijn of tuin te zetten. Op die manier kan je elke keer een takje of meer plukken, en zal de plant vrolijk voor je doorgroeien, en weer nieuwe takjes maken. Vers geplukt is altijd beter omdat hierdoor minder stoffen verloren zijn gegaan.

  • Basilicum.
    Hoewel basilicum vaak wordt geassocieerd met de Franse keuken, kan deze ook in de blender bij je groente en fruit. Door zijn kruidige smaak en zoete aroma kan het net die kick geven die je smoothie kan gebruiken. Buiten de ‘normale’ basilicum bestaat er ook rode basilicum, Thaise , en citroenbasilicum. Basilicum bevat een hoop mineralen, in de vorm van calcium(25%), ijzer(70%), magnesium(21%), en koper (43%) van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 100 gram. Nu zal 100 gram een beetje overdreven worden, en ook niet echt lekker meer, maar alle kleine beetjes helpen toch.

  • Kaneel.
    Een van de lekkerste specerijen vind ik toch wel kaneel. Zoet maar toch een beetje kruidig, met zijn specifieke smaak. Kaneel doet het natuurlijk goed in de appeltaart, en over de wentelteefjes, maar ook in smoothies kan het een heerlijke smaakmaker zijn. Als je daar dan ook nog bij optelt dat kaneel mega veel ijzer bevat ( per 100 gram 475%AHD ), maar ook calcium (123%), B1 en vezels (beide 70%). Nu zal je geen 100 gram in je smoothie gooien, maar toch alle beetjes helpen. Zorgt wel voor de echte kaneel, namelijk de Ceylonkaneel in plaats van de Cassiekaneel. Meeste kaneel verkocht in de supermarkt is Cassie, goedkoop geproduceerd in China.

  • Peterselie.
    Als 1 van de meest gebruikte kruiden in de Nederlandse keuken, kennen niet veel mensen de gezondheidsvoordelen van peterselie. Peterselie bevat meer ijzer(89%) dan spinazie. Heel veel (456%) Vitamine K, en veel Vitamine C (166%). Peterselie ondersteunt de werking van de nieren bij het afvoeren van schadeijke stoffen. Goede keuze dus om het aan je groene smoothies toe te voegen. Gebruik wel altijd verse kruiden, deze bevat het grootste gezondheidsvoordeel. En hoeveel verser kan het zijn, dan zelf van je eigen plantje te knippen. Kant en klare plantje worden vaak wel verkocht in de supermarkt of tuincentra voor nog geen 2 euro.

  • Kardemom.
    Ook wel de Koningin van de specerijen. Niet voor niks draagt kardemom deze naam. Wel is het zaak om zeker met deze specerij niet te overdrijven. De smaak is snel overheersend, maar in goede verhouding is het zeker een aanrader om deze door de smoothie te verwerken. Velen hebben al weleens kardemom gegeten zonder het te weten. Het zit namelijk in speculaas en koekkruiden verwerkt. Kardemom is rijk aan mineralen zoals ijzer, zink en magnesium, met als uitschieter mangaan, Mangaan maakt een enzym dat het lichaam beschermd tegen schade. Van kardemom wordt gezegd dat het de spijsvertering bevorderd. In India wordt het samen met karwij en venkel gebruikt om de maag beter te laten werken.

  • Koriander.
    Als familie van de peterselie, smaakt het blad van koriander meer citroenachtig. Alle delen van de plant zijn eetbaar, maar vaak wordt alleen het blad en de zaden door een gerecht verwerkt. Wat in de winkel doorgaat als koriander zaad, is eigenlijk geen zaad. Het zijn namelijk de gedroogde vruchten van de plant die wij in een potje kopen. De smaak van het blad verschilt wel aardig met dat van het zaad. Allebei kan het aan je smoothie toegevoegd worden, is maar net wat je voorkeur heeft. Sommige mensen ervaren bij het eten van het blad een zeepsmaak. Korianderzaad, of vrucht dus, wordt ook wel in witbieren gebruikt om een citroenachtige smaak toe te voegen. Zelf kweken van de plant is niet heel moeilijk.

Ook voor de kruiden geldt dat er nog veel meer opties zijn om deze je smoothie op te vrolijken en te versterken. Alle kruiden en specerijen bevatten elk weer hun eigen meerwaarde, het is niet 1 die alles bevat. Wel is het raadzaam beter met iets minder te beginnen, en later nog eventueel meer toe te voegen. Kruiden bepalen al in kleine hoeveelheden grotendeels de smaak van je drankje, en bij teveel kan het zelfs je smoothie verpesten. Anderzijds kunnen kruiden weer een heilzame werking hebben, het is niet voor niks dat veel kruiden als medicinaal worden aangewezen.

Noten in je Smoothie.

Onverzadigde vetten in noten

Noten zijn een fantastisch bron van vetten. En dan gaat het vooral over het goede onverzadigde vetten. Deze vetten zorgen voor een lager cholesterol gehalte, en zijn een belangrijke brandstof voor het lichaam. Ook zorgt dit vet ervoor dat vitamines (A,D,E,K) beter worden opgenomen door het lichaam. Voor vegetariërs zijn noten een belangrijke vervanger van vlees. Noten worden aangeboden is verschillende vormen, zoals geroosterd, gebrand, of gewoon rauw. Rauw bevat de meeste voedingsstoffen.

Noten Melk of Pasta

Van veel noten kun je ook “melk” maken, en dit wordt zeker de laatste tijd veelvuldig in de supermarkt aangeboden. Vaak als vervanger van koemelk. Zelf maken van deze melk is veel leuker, maar vaak ook beter voor je, omdat er geen toevoegingen plaats vinden. Voor notenpasta geldt hetzelfde. Ook deze vind je steeds vaker in de supermarkt, maar zelf maken kan dus ook. In je smoothie kan je zowel de pasta als de melk toevoegen. Bij hele noten heb je kans dat er nog stukjes in je drankje blijven, wat op zich niet erg is want dan heb je wat op te kauwen, maar als je dat niet wilt is pasta of melk een betere optie

  • Amandelen.
    Eigenlijk hebben we het niet over een noot, maar het zaad van de amandelboom als we spreken over amandelen. De amandel wordt ook wel 1 van de gezondste noten ter wereld genoemd. Mooi, want ik vind ze vooral lekker zo uit het vuistje, of door de smoothie. Zoals eerder gezegd wordt er tegenwoordig ook vaak melk van gemaakt. Dit is eigenlijk niet meer dan gemalen amandel met water. Zonder het water zou er een notenpasta ontstaan. Ook lekker door je smoothie, en handzamer dan losse noten. Amandelen bevatten vooral veel vitamine E en mangaan. Door de vetten, vezels en eiwitten zorgen ze er tevens voor dat je snel een verzadigd gevoel krijgt na het nuttigen van deze zaden.

  • Cashewnoten.
    Ook bij de cashewnoot gaat het eigenlijk om een zaad wat we eten. De cashewnoot die wij kennen groeit onderaan de cashewappel in een schil. De schil is giftig, maar die wordt er voor ons afgehaald. Cashewnoten bevatten samen met pistachenoten het minste vet van alle noten. Nog is het wel een aardige hoeveelheid, dus het aanbevolen handje per dag kan je beter aanhouden. Net als veel andere noten bevatten cashewnoten veel mineralen. De uitschieter is koper met bijna 200% ADH. Verder bevatten cashewnoten een aardige hoeveelheid selenium, magnesium en fosfor. De cashewnoot zorgt buiten de gezondheidsvoordelen er ook nog voor dat je smoothie een romige smaak krijgt.

  • Walnoten.
    Bij het zien van de walnoot , maak ik toch altijd de associatie met de hersenen door de vorm van de noot. Onderzoekers menen ook dat door de vele antioxidanten en gunstige vetzuren het brein beter funtioneert, en hierdoor leren en onthouden verbetert zelfs bij het ouder worden. Walnoten bevatten van alle noten de meeste en beste antioxidanten. Ook de walnoot valt botanisch gezien niet onder de noemer noot, maar onder steenvrucht. In Nederland groeien overigens ook walnootbomen. Met een beetje geluk zijn deze noten dus gewoon gratis te rapen in wijken waar deze boom is aangeplant. Wel moeten de noten dan eerst nog drogen, anders krijg je buikpijn van het eten van te verse noten.

  • Macadamia.
    De meest vette noot van alle noten is de macadamia. Onder deze vetten bevinden zich omega 3 en 7 vetzuren. Uit onderzoek bij ratten bleek dat ze na toediening van omega7 en 9 vetzuren eerder verzadigd raakte. Omega 7 zorgt voor een effectievere energiehuishouding. Door een hormoonachtige molecule in omega 7 vind er een optimalisatie plaatst tussen energieverbruik en opslag van energie in de vorm van vet. De goede vetten zorgen ook voor een goede verhouding in het cholesterolgehalte. Ook zorgen de vetten voor een romige smaak in je smoothie. Jammer alleen dat de macadamia noot wel flink aan de prijs is. Dit komt in hoofdzaak door de harde schil die moeilijk te kraken is. Bovenal is deze noot naar mijn idee wel de lekkerste van de lijst.

  • Pinda.
    Wie kent ze niet, de pinda’s. Waarschijnlijk wel het meest bekende nootje, al is dit helemaal geen noot. Tenmiste botanisch gezien niet. De pindaplant valt namelijk in dezelfde familie van de bonen (vlinderbloemfamilie). Ook groeit de pinda onder de grond, wat hem laat verschillen van de andere in dit lijstje. Wil je afvallen dan kan je beter niet voor de pinda kiezen, deze bezit namelijk meer koolhydraten dan andere noten. Wel bevatten pinda’s net als andere noten gezonde vetten ,eiwitten,vitamines en mineralen. Pinda’s worden vaak in de vorm van pindakaas toegevoegd aan een smoothie. Bijvoorbeeld in combinatie met banaan kan dit een smakelijk geheel opleveren. Let net als bij andere noten wel op dat je voor de meest natuurlijke vorm gaat. Onbewerkt en ongezout.

  • Pecannoot.
    Als je naar het uiterlijk van de pecannoot kijkt, dan valt de vergelijking met de walnoot op. Dit is niet heel toevallig, want de 2 zijn familie van elkaar.Beiden bevatten van alle noten de grootste hoeveelheid antioxidanten en cholesterolverlagende bestanddelen. De pecannoot smaakt naar mijn mening iets zoeter, en krachtiger dan de walnoot. Een handje (25gr) vol met pecannootjes bevat minstens 20% van de ADH zink, welke belangrijk is voor herstel en vernieuwing van weefsel en opbouw van eiwitten. Hetzelfde handje zorgt ook nog voor Vitamine B1. Belangrijk onder andere voor een goede werking van het zenuwstelsel. Ook bevat de pecannoot ellagzuur, wat zich bind aan kankerverwekkende stoffen, en deze uitschakelt.

Andere soorten noten

Naast deze noten kan je er natuurlijk voor kiezen om ook eens een ander soort toe te voegen. Ik, en andere zullen benieuwd zijn naar het resultaat, dus laat daarvan een recept achter in de comments. Voor mijzelf staat de Baru-noot en de pistache ook wel op het verlanglijstje om deze toe te voegen, en te spelen met de smaak van de smoothie. Noten bevatten eigenlijk teveel goede stoffen, zoals proteïnen en vetten, om deze niet in een gezonde smoothie toe te voegen.

Noten wellen

Zoals je hierboven hebt gelezen, zijn de noten vaak zaden van de boom of struik. Hierdoor hebben de zaden dus ook de kracht om weer uit te groeien tot volwassen staat. Moeder natuur heeft verzonnen, om de kiemkracht optimaal te houden, om een beschermend enzymenlaagje om de noten heen te doen. Oplossing hiervoor is om de noten even een nachtje te wellen. Naast het verwijderen van het beschermende laagje heeft wellen nog meer voordelen. Ook zou het fytinezuur hierdoor afnemen. Fytinezuur zou de opname van mineralen verhinderen. Door het wellen worden in ieder geval de noten zachter, en hierdoor makkelijker te verwerken in de vorm van melk, pasta, of in zijn geheel door je smoothie.

Gezonde Zaden voor in je Smoothies

Zaden perfect voor in je Smoothie

Naast noten zijn gezonde zaden toevoegen aan je smoothie ook een goede oplossing om de voedingswaarde omhoog te krikken. Zaden eet je wat minder makkelijk uit het vuistje, maar ook in je dagelijkse eetpatroon zullen ze niet zoveel op het menu staan. In een smoothie daarentegen zijn ze perfect te verwerken, waardoor je toch kan genieten van al het goede en gezonde nutriënten die zaden ons te bieden hebben. Net als bij de noten gaat het dan vooral om vetten, proteïnen, vitamines en mineralen. En vezels niet te vergeten. Bedenkend dat er uit zo’n klein zaadje weer nieuw leven kan groeien, bewijst wel dat het super veel kracht bevat. Zonde om dat niet te gebruiken, zou ik zeggen.

  • Chiazaad.
    Klein van vormmaat, met zo’n 2 millimeter in doorsnede, maar groots in gebruik. Zo blijkt maar weer dat de grote niet altijd uitmaakt. Volgens deze site is chiazaad de rijkste plaataardige bron van omega 3 vetzuren, en een complete bron van eiwitten wat inhoudt dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Daarnaast bevat 100 gram van dit zaad, ongeveer 100% ADH Vezels, fosfor, ijzer, magnesium, koper, en selenium. Vitamine B1 en 3 iets meer dan 50%. Indrukwekkend he. De zaden zijn hydrofiel, wat inhoud dat ze tot 12 keer hun gewicht in vocht kunnen absorberen. Hierdoor ontwikkelen ze een slijmerige laag om het zaadje heen. Gemixt door een smoothie geeft dit een romiger mondgevoel.


  • Lijnzaad.
    Vlaszaad of lijnzaad is zaad afkomstig van vlas. Lijnzaad is misschien nog wel het meest bekend om het bevorderen van de stoelgang. Net als chiazaad bevat 100 gram lijnzaad ook zo’n 100%ADH vezels. Door de hoeveelheid olie in de zaden geeft dit ook een bescherming aan het spijsverteringskanaal. Ook dit zaad is een rijke bron van omega 3 vetzuren, wat de kans op hart en vaatziekte verkleint. Lijnzaad kun je kopen in hele en gebroken versie. In hele vorm heeft ons lichaam moeite om de harde vlies te verteren, waardoor de voedingsstoffen moeilijk vrij komen. Nu is het ook niet aan te raden om lijnzaad al gebroken of gemalen te kopen, want dan oxideren de voedingsstoffen snel. Zelf malen in de blender of vijzel heeft dus de voorkeur.

  • Hennepzaad.
    Bij hennep denk je natuurlijk al snel aan dat spul wat je bij de coffeeshop haalt. Het komt wel van dezelfde plant, 1 van de oudst bekende medicinale plant, maar je zal niet van de wereld raken bij het eten van hennepzaad omdat het zaad niet de psychoactieve werking heeft. Wel heeft het zaad een zeer hoge kwaliteit eiwitten wat voor tweederde lijkt op ons lichaams eigen eiwit. Hierdoor is het makkelijk door het lichaam op te nemen. Hennepzaad is na sojabonen de rijkste plantaardige bron van eiwitten, of te wel proteïne. Hennepzaad is waarschijnlijk door zijn superfood sticker die is opgeplakt, wel een van de duurdere zaadsoorten, maar nog steeds wel aardig betaalbaar. Zeker als je maar 1 tot 2 theelepel per keer gebruikt.

  • Sesamzaad.
    Het zaad van de sesamplant heeft een hoop gezondheid voordelen. Het bevat een hoop calcium (78% ADH), maar daarnaast ook een hoop andere mineralen en gezonde vetten. Het bevat wel een stuk minder vezels dan bijvoorbeeld chiazaad en lijnzaad, maar je kan natuurlijk niet overal uitblinker in zijn. Van sesamzaad wordt geschat dat dit het oudste, of eerste zaad is wat de mens zou hebben gekweekt. Na het zoeken naar achtergrond informatie, stuiten ik wel op een verontrustend feit. Sesamzaad geïmporteerd uit India zou een kankerverwekkende stof bezitten. Ethyleenoxide zou in India worden gebruikt om de zaden te ontsmetten, maar dit goedje staat in Europa als verboden op de lijst. Hierdoor zijn al meerder terugroep acties geweest van producten waar sesamzaad in verwerkt is.

Afvallen met zaden in je smoothie

Ook bij zaden geldt weer dat er natuurlijk nog tal van andere soorten zijn, die allemaal weer hun eigen gezondheid voordelen bezitten. Variatie is dus hier ook weer het toverwoord. Het eten van zaden wordt ook vaak in verband gebracht met afvallen. Dit omdat er veel vezels, eiwitten, en vetten in de zaden zitten, wat voor een verzadigd gevoel zorgt. Net als bij noten is het aan te raden om ook zaden een aantal minuten tot een paar uur in contact te brengen met een vloeistof. Dit kan al in je blender, maar natuurlijk ook in een bakje met water of (plantaardige) melk.

Conclusie

Je ziet dat er tal van mogelijkheden zijn voor het maken van je eigen smoothie. Hierboven heb ik geprobeerd om de ingrediënten te beschrijven die veel gebruikt worden bij het maken van smoothies. Maar vooral ook een beeld te schetsen, dat alleen fruit niet de meest gezonde optie is als je smoothies wilt drinken om het gezondheidsaspect. Zeer waarschijnlijk wordt deze lijst in de toekomst nog uitgebreid met andere ingrediënten, maar denk dat je voorlopig wel aan de slag kan met het hierboven genoemde. Lijkt mij dat er zeker wel combinaties mogelijk zijn om een gezond drankje voor te schotelen aan jezelf, vrienden, kinderen, of misschien wel je buurvrouw.

Mocht je nou een lekker, voedzaam, en gezond drankje hebben gemaakt, twijfel dan niet om dit recept met de rest te delen. Mocht je het nu nog lastig vinden om zelf combinaties te maken, dan kan je natuurlijk ook altijd even verder kijken op deze site voor recepten. Deze zullen in de toekomst alleen maar groeien, omdat ik er heilig van overtuigd bent dat smoothies een positieve bijdrage leveren om ons mensen gezond te krijgen en te houden. Dat dit dan ook nog op een lekkere manier kan bewijzen de voorbeelden.

Vergelijkbare berichten

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.